跳远、三级跳远训练计划
1、跳远、三级跳远运动员年度训练计划(表2)
表2 跳远、三级跳远年度训练计划指标
训练分期 指标 月份 训练项目 | 第一训练期 | 第二训练期 | ||||
11-3月 20周 | 4-6月 10周 | 6月下 2周 | 7-8月 8周 | 9-10月 6周 | 10月下- 11月上4周 | |
训练课(次数) | 112 | 56 | 12 | 45 | 34 | 23 |
全面身体训练(h) | 74 | 37 | 8 | 30 | 23 | 15 |
8步助跑跳远(次数) | 240 | 120 | 24 | 96 | 72 | 48 |
全程跳远(次数) | 200 | 100 | 20 | 80 | 60 | 40 |
助跑起跳节奏(次数) | 260 | 130 | 26 | 105 | 80 | 50 |
起跑(次数) | 240 | 120 | 24 | 96 | 70 | 50 |
60-100米跑(km) | 40 | 20 | 4 | 16 | 12 | 8 |
举重与半蹲(kg) | 40000 | 20000 | 4000 | 16000 | 12000 | 8000 |
负重跳跃(次) | 2400 | 1200 | 240 | 960 | 720 | 480 |
100米成绩(秒) | 12.6-11.6 | 11.6 | 11.5-11.4 | 11.3 | 11.2 | 11.2 |
比赛(次数) | 1 | 2 | 1 | 1 | 2 | 1 |
2、周训练计划
1)一般身体训练周(略)
2)专项身体训练周
星期一
①准备活动。
②跨栏练习(3—8)个栏×(4—6)次。
③肩负同伴做弓箭步走;跑的练习(40—50)米×(6—10)次。
④抓举,从50公斤至极限×(10—15)次。
⑤深蹲,从80公斤至极限×(10—15)次。
⑥助跑3—5步起跳练习,(20—30)米×(2—4)组。
⑦肩负同伴单足蹲,两腿各跳10次。
⑧加速跑150米×(3—5)组。
星期二
①准备活动。
②加速跑100米×(4—6)组。
③8步助跑跳远(4—6)次。
④10—14步助跑跳远6—9次。
⑤全程助跑起跳练习4—6次(包括全程助跑丈量步点)。
⑥助跑10—12步用左、右腿起跳跳远3—5次。
⑦用摆动腿开始跑的助跑8步起跳6次和助跑6步三级跳远4—6次。
⑧三级跳远运动员:助跑4—8步三级跳远6—9次;全程助跑单足跳4—6次;用摆动腿开始跑的8步助跑跳远4—6次;用8、10、12步助跑的三级跳远各4—6次。
⑨加速跑100米×2次,150米×2次。
⑩发展腹背肌练习3—5组;慢跑10—15分钟。
星期三
①准备活动。
②抓举和提拉杠铃练习,总量1500—2000公斤。
③负重下蹲:体重的(120—140%)×(12—20)次。
④负重半蹲:80公斤×10次;100公斤×10次;120公斤×10次;130公斤×5次×(2—4)组;140公斤×5次×(2—4)组;(60—80)公斤×10次×4组。间歇在肋木上悬垂10秒或6步助跑的10级跳。
⑤跳远运动员:10级跨步跳2—4次;10级单足跳左右腿各5次。
⑥三级跳远运动员:10级单足跳,左右腿各5次;加速跑200米×(2—4)次,150米×(2—4)次。
星期四
①球类活动60分钟。
②越野跑30分钟。
③柔韧性练习,放松练习,自我按摩。
星期五
①准备活动。
②30米起跑6—8次。
③助跑节奏练习4—6次。
④跳远运动员:助跑10步跳远3—5次;助跑12—14步跳远4—6次;全程助跑跳远3—5次;助跑10步、12步、14步跳远,两腿分别跳2—4次。
⑤三级跳远运动员:助跑8步,用摆动腿起跳的跳远6次;负杠铃或负同伴的跳跃练习60次;慢跑10—15分钟。
星期六
①准备活动。
②肩负同伴,两腿各跳(10—12)次×(2—4)组的跳跃练习。
③起跑练习4—8次。
④加速跑100米×(4—8)次。
⑤跳远运动员:助跑2—3步,8—10个起跳×4组;跨步跳,10级×2组;助跑4—5步10级跳单足跳×3组。
⑥三级跳远运动员:跨步跳10级×2组;助跑6步单足跳10级×(4—6)组。
⑦前后抛实心球和铅球练习各20次。
星期日:休息。
3)技术训练周
星期一
①准备活动。
②加速跑100米×2组。
③在跑道上做助跑节奏练习,30米×(6—8)组。
④跳远运动员:助跑6—8步跳远×(3—5)次;助跑10—14步跳远6—8组;助跑12—16步跳远4—6组;从摆动腿开始跑8—10步跳远5—7次。
⑤三级跳远运动员:助跑8步跳远;用起跳腿和摆动腿做起跳动作各2次;助跑6—8步三级跳远4次;助跑10步三级跳远4—6次;全程助跑三级跳远6—8次;从摆动腿开始跑8—10步跳远5次。
⑥前后抛掷铅球10分钟。
⑦慢跑10分钟。
星期二
①准备活动。
②在跑道上练习助跑节奏8—10次。
③跳远运动员:在助跑道上跑步点8—12次,其中4—6次做起跳练习;助跑5步做起跳练习5次×(4—6)组;助跑6步的5级跨步跳×(4—6)组;助跑6步5级单足跳×(4—6)组。
④三级跳远运动员:在助跑道上助跑8—12次,其中4—6次是助跑到最后做单足跳,每腿各4—6组。
⑤发展腹肌练习3组。
⑥加速跑,150米×(2—4)组(计时)。
星期三
同星期一训练内容。
星期四
①越野跑20—30分钟。
②自我按摩。
星期五:同星期一的训练内容。
星期六:同星期二的训练内容。
星期日:休息或比赛。
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