慧教云

铅球、铁饼训练计划

1、铅球、铁饼运动员年度训练计划（表3）

表3   铅球、铁饼年度训练计划指标

2、周训练计划

1）准备训练周

星期一

上午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；投超重器械30次；投标准器械50次；疾跑50米×4次；游戏45分钟。

下午：准备活动20分钟；力量训练，总量13000kg；灵活性练习20分钟；跳跃60次；双手投掷器械40次；越野跑30分钟。

星期二

上午：准备活动20分钟；加速跑30米×10次；蹲踞式起跑30米×6次；一般性投掷练习45次；跳跃练习150次；灵活性练习30分钟；；游戏40分钟。

下午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；投掷超重器械30次；投掷标准器械50次；速度训练150米×4组。

星期三

上午：准备活动20分钟；体操10分钟；跳跃100次；一般性投掷50次；游戏40分钟。

下午：准备活动20分钟；力量训练，总量14000kg；灵活性练习20分钟；一般性投掷练习40次；越野跑30分钟。

星期五

上午：准备活动20分钟；体操20分钟；跳跃100次；一般性投掷练习40次；越野跑25分钟。

下午：准备活动20分钟；力量训练，总量14000kg；灵活性练习15分钟；跳跃60次；一般性投掷练习20次；越野跑20分钟。

星期六

上午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；投掷超重器械30次；投掷标准器械55次；加速跑150米×4次；游戏45分钟。

下午：准备活动20分钟；跨栏练习总量300米；跳跃100次；一般性投掷练习40次；越野跑40分钟。

星期日：休息。

2）比赛前训练周

星期一

上午：准备活动20分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械50次；加速跑50米×4次，100米×4次。

下午：准备活动20分钟；一般性投掷30次；力量训练15000kg；跳跃60次。

星期二

上午：准备活动15分钟；技术模仿练习12分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械50次；游戏30分钟。

下午：准备活动15分钟；力量训练，总量20000—21000kg；跳跃60次；越野跑15分钟。

星期三

上午：准备活动15分钟；加速跑30米×8次；蹲踞式起跑30米×8次；一般性投掷50次；体操练习20分钟。

下午：准备活动15分钟；力量训练，总量21000kg；越野跑15分钟。

星期四

上午：准备活动15分钟；技术模仿练习10分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械50次；加速跑50米×4次，100米×4次。

星期五：

上午：准备活动15分钟；力量训练2000kg；一般性投掷30次；跳跃60次；游戏20分钟。

下午：准备活动15分钟；跨栏总量300米；跳跃150次；灵活性练习30分钟。

星期六

上午：准备活动15分钟；模仿练习10分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械55次；加速跑50米×4次；往返跑100米×4次。

下午：准备活动15分钟；力量训练，总量21000kg；越野跑20分钟。

星期日：休息。

3）比赛训练周

星期一

上午：准备活动20分钟；加速跑30米×10次；蹲踞式起跑30米×6次；一般性投掷20次；跳跃50次。

星期二

上午：准备活动30分钟；模仿练习10分钟；投掷标准器械25次；加速跑30米×4次；力量练习5000kg。

星期三： 休息

星期四

上午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；灵活性练习10分钟；放松练习8分钟。

星期五

上午：准备活动30分钟；模仿练习10分钟。

星期六：比赛。